Под Прокрастинация Психологията се отнася до патологичното отлагане на неприятни задачи. Тенденцията към това е широко разпространена, но при някои хора е толкова силно изразена, че отлагането се превръща в сериозно бреме. Тук можете да прочетете какво означава отлагането, в кой момент „отлагането“ става проблем, какви съвети могат да помогнат и как можете да го лекувате в тежки случаи.
Какво е прокрастинация?
Отлагането може да се определи като многократно отлагане на дейности, които са важни за постигане на лични цели и които трябва да бъдат завършени в рамките на определен период от време. Повечето хора отлагат малко. Според проучвания сред американски студенти, 75 процента се описват като прокрастинатори и 50 процента от тях имат проблеми с обучението си в резултат на това.
Хората, които отлагат, изпитват силна вътрешна съпротива срещу неприятна или предизвикателна задача. Ако е тежко, това „отлагане“ е много трудно да се прекъсне. Това създава голямо напрежение, което засегнатите облекчават чрез разсейване или маловажни заместващи действия.
Това не е мързел, а по-скоро липса на самоконтрол. Засегнатите признават важността на задачата и вярват, че могат да се справят с нея, но въпреки това я отлагат. Често поведението им е също толкова мистериозно за засегнатите, колкото и за околните.
Симптоми на отлагане
Централният признак на разстройството е силната вътрешна съпротива срещу изпълнението на определени задачи. След това засегнатите се блокират. В областта на напрежението между изискванията и вътрешната съпротива се развива голям натиск.
Порочен кръг на отлагане
За да облекчат този натиск, засегнатите често търсят алтернативна работа. Те проверяват електронната си поща, кликват в социалните медии или сърфират в интернет. Това означава, че неприятните усещания бързо изчезват и налягането намалява.
Но по-малко привлекателните заместващи задачи като почистване или пазаруване също могат да осигурят облекчение: те осигуряват бързо усещане за постижение, което създава краткотрайно удовлетворение – но без да доближава засегнатите до целта им. Веднага след като натискът от незавършената основна задача се натрупа отново, те търсят следващата заместваща работа.
В дългосрочен план засегнатите изостават все повече и повече. Това увеличава натиска и разочарованието. Засегнатите обезценяват себе си и все повече се съмняват, че ще успеят да се справят със задачата. Това допълнително повишава прага на инхибиране за работа по действителната задача. В крайна сметка задачите се изпълняват неадекватно, неправилно, твърде късно или изобщо не се изпълняват. Последствията включват трудности в обучението и работата, но и в социалната среда.
Психически и физически последствия
Отлагането може да причини физически и психически дискомфорт. Психичните оплаквания са:
- Вътрешно безпокойство
- Вътрешно напрежение
- Чувство на натиск
- Чувство на безпомощност
- тревога
Физическите оплаквания са:
- нарушения на съня
- Мускулна треска
- Сърдечно-съдови проблеми
- Стомашни и храносмилателни проблеми
Ефекти от отлагането
Отлагането може да бъде свързано с големи лични страдания и значителни професионални и лични щети. Поведението възпрепятства обучението, обучението или професионалната кариера и създава проблеми сред приятелите и семейството. Засегнатите живеят в постоянно напрежение поради натрупване на несвършени задачи. Усещането за неспазване на изискванията предизвиква страхове, съмнение в себе си и чувство за малоценност.
Отлагане: причини
За постигането на конкретна цел е необходима цяла верига от вътрешни процеси, които се надграждат един върху друг. Трябва да намерите необходимата мотивация за дадена задача, да вземете решение, да го приложите в действие и да упорствате и да завършите това действие. Този процес трябва винаги да се защитава срещу конкурентни стимули и импулси.
Избягването или спирането на непривлекателни дейности е нормално човешко поведение. Но при хората, които много отлагат, вътрешната съпротива срещу нелюбимите дейности е особено силна. Има и редица фактори, които ги затрудняват да реализират целите си.
Психологически причини за прокрастинация
Причините за прокрастинацията често се крият в детството. Те включват например страх от провал или проблеми с регулирането на импулси и негативни чувства. Склонността към отлагане обаче също може да бъде до известна степен предразположена. Някои хора по природа са така наречените „търсачи на усещания“, които бързо се отегчават и също толкова лесно се разсейват.
Психологическите фактори, които насърчават отлагането, са:
Страх от провал и критика: Не е необичайно липсата на самочувствие и страхът от критика да стоят зад проблематичното отлагане. Засегнатите нямат достатъчно доверие в себе си, имат твърде високи очаквания към себе си или вярват, че хората около тях имат много високи очаквания към тях. Страхът им от провал съответно е голям. Това парализира способността им активно да се справят с нещата.
Нарушена саморегулация: Хората с нарушена саморегулация имат проблеми с намирането на достатъчно издръжливост и търпение за предизвикателна или скучна дейност. Често им е трудно да загърбят желанията си в настоящето за дългосрочни цели – например да се откажат от посещение в бирарията, за да учат за изпит. Действат импулсивно, лесно се разсейват и трудно се концентрират.
Ниска толерантност към фрустрация: Хората със склонност към отлагане също често имат ниска толерантност към фрустрация. Ако дадена задача не ви се отдава лесно, ако се окаже досадна или неприятна или възникнат неочаквани трудности, отложете я за следващия ден.
Проблеми на организацията на труда: Отлагането може да е резултат и от проблеми с организацията на работата и управлението на времето. Засегнатите имат трудности при определяне на приоритети и планиране на сложни задачи. Те подценяват изискванията и времето, необходимо за задачите, или надценяват собствените си способности да се справят с тях. Възникналите проблеми ги изкарват неподготвени.
Психични разстройства: Отлагането може да е симптом и на психично разстройство. Причините са типичната липса на мотивация на хората с депресия, парализата на хората с тревожни разстройства или лесната разсейваемост и трудното концентриране върху скучни задачи, характерни за хората с ADHD.
Съвети за справяне с отлагането
Ако сте постоянно под напрежение, защото започвате със задачите си късно или продължавате да се разсейвате и затъвате, следните съвети срещу отлагането могат да ви помогнат:
- Поставете приоритети. Структурирайте задачите и целите си според „важни и маловажни“, както и „спешни и по-малко спешни“.
- Разпределете времето си реалистично. Помислете внимателно колко време ви е необходимо за дадена задача. Например, отделете време в началото на деня за важни цели, дори ако изглеждат по-малко спешни и крайният срок все още е далеч. В противен случай никога няма да постигнете никакъв напредък с тях.
- Планирайте буферни времена. Често се нуждаете от повече време за задачите от планираното: Понякога изникват неща, които не могат да бъдат отложени или непредвидени.
- Първи стъпки. След като сте поставили задача в точно определено време, не мислете за нея, просто започнете да я изпълнявате. След като сте започнали, вие вече сте преодолели най-голямото препятствие.
- График на почивки Дотогава не спирайте да пиете кафе между тях, не проверявайте входящата си поща.
- Бъди реалист: Целите, които са твърде взискателни за твърде кратко време, създават ненужен натиск и водят до разочарование.
- Премахнете разсейването: Хората обичат да се разсейват с неприятни задачи. Най-важната мярка: изключете смартфона си или поне го оставете в друга стая.
- Не бъди твърде гласовит. Уведомете другите, че искате поверителност за определен период от време. Изключете известията за входящи имейли или подобни на вашия компютър.
- Наградете себе си. Ако можете да поставите отметка в квадратчето на задача, наградете се. Помислете какво точно може да бъде това предварително. Това ще ви мотивира да останете на топката.
Прокрастинация: Терапия
Излишното отлагане може да се лекува. Дали това е необходимо зависи не само от степента на отлагането. От значение е степента, в която засегнатите страдат от поведението и дали то създава проблеми в работата или личния им живот, в обучението или в следването им. В такива случаи психотерапията може да ви помогне да преодолеете прекомерното отлагане.
Причините за поведението на отлагане са различни. Ако те са симптом на психично заболяване или разстройство, това трябва да се третира като приоритет. Обратно, отлагането може също да насърчи депресия и тревожни разстройства.
Ако отлагането натоварва вашата професионална или лична ситуация или ако вие самият страдате от това, трябва да потърсите професионална помощ.
Като част от когнитивно-поведенческата терапия ще се научите да подобрявате саморегулацията си. Това означава:
- да се поддават на импулси по-бързо,
- справяйте се по-добре с негативни чувства като скука, разочарование и страхове,
- справяйте се по-добре с разсейването,
- да можете по-добре да оцените собствената си устойчивост и да си поставите реалистични цели на тази основа,
- да подходим към проблемите и задачите по по-структуриран начин.
Ако отлагането е част от по-сериозно разстройство като депресия, тревожно разстройство или ADHD, основно се обръща внимание на основното заболяване.