Имате ли чувството, че паметта ви не е съвсем каквато беше? Или че е по-трудно да мислите бързо и креативно? Понякога просто имаме онези моменти, в които идея или дума е на върха на езика, но не се сещате. Или пък влизате в стая и веднага забравяте за какво сте дошли. Как да поддържаме мозъка си остър? И неизбежен ли е умственият упадък?
В това интервю д-р Тереза Хастън обяснява как да запазим мозъка си в добра форма въпреки нормалните процеси на стареене. Тя предлага съвети и трикове за това как да подобрите паметта, креативността, емпатията и други. Тя е основател и директор на Центъра за върхови постижения в преподаването и ученето в университета в Сиатъл и автор на книга „Sharp: 14 Simple Ways to Improve Your Life With Brain Science“ (Остър: 14 прости начина да подобрите живота си с науката за мозъка).
Д-р Хастън, много хора се притесняват, че с възрастта паметта и концентрацията отслабват. Нормално ли е това?
До известна степен да. С напредване на възрастта в мозъка настъпват естествени промени. Например постепенно намалява количеството на миелина – мастната обвивка около нервните влакна, която ускорява предаването на сигналите между невроните. Когато миелинът намалява, обработката на информация може да става по-бавно.
Освен това някои мозъчни структури леко се свиват. Хипокампусът, който е ключов за формирането на нови спомени, може да намалява обема си с около 5% на десетилетие след 40-годишна възраст. Подобни промени се наблюдават и в префронталния кортекс, който участва в планирането, концентрацията и работната памет.
Тези промени обаче не означават, че когнитивният спад е неизбежен или че мозъкът губи способността си да се адаптира.
Какво показват съвременните изследвания – можем ли реално да поддържаме мозъка си „във форма“?
– Да. Съвременната невронаука показва, че мозъкът запазва своята пластичност през целия живот. Това означава, че той може да създава нови невронни връзки и да се адаптира към нови предизвикателства.
Когато редовно стимулираме мозъка си – чрез учене, нови преживявания или интелектуални задачи – ние буквално подпомагаме създаването на нови връзки между невроните. Тази активност може да компенсира част от естествените възрастови промени.
Какви дейности са най-полезни за поддържане на мозъчната активност?
– Най-добри са дейности, които изискват активно учене и концентрация. Например изучаването на чужд език, усвояването на нов музикален инструмент, решаването на сложни логически задачи или дори ново хоби, което ви кара да мислите по различен начин.
Важно е задачата да бъде предизвикателна. Ако дейността е прекалено лесна и рутинна, мозъкът не получава достатъчно стимул за развитие.
Каква е ролята на съня за паметта и концентрацията?
– Сънят е изключително важен. Докато спим, мозъкът консолидира информацията, която сме научили през деня. Това означава, че новите спомени се „подреждат“ и укрепват.
Когато сънят е недостатъчен или нарушен, този процес се затруднява. В резултат може да се появят проблеми с паметта, концентрацията и вземането на решения. Повечето възрастни се нуждаят от около 7–8 часа сън на нощ, за да функционира мозъкът оптимално.
Физическата активност има ли значение за мозъчното здраве?
– Огромно значение. Редовното движение подобрява кръвообращението и доставката на кислород до мозъка, което подпомага работата на нервните клетки.
Изследванията показват, че аеробните упражнения – като бързо ходене, плуване или колоездене – могат да подобрят паметта и концентрацията. Дори 30 минути движение дневно могат да окажат положителен ефект върху мозъчната функция.
Някои хора се опитват да бъдат постоянно концентрирани. Това добра стратегия ли е?
– Не винаги. Мозъкът функционира най-добре, когато редуваме периоди на фокусирана работа и кратки почивки.
Когато си позволим да се отпуснем или да се разсеем за кратко, се активира т.нар. „мрежа на свободното мислене“. Именно тогава често се появяват нови идеи и творчески решения. Затова паузите не са загуба на време – те са част от ефективното мислене.
Социалният живот влияе ли на когнитивните способности?
– Да, и то повече, отколкото много хора предполагат. Общуването с други хора е сложна умствена дейност – изисква памет, бързо мислене, емоционално разчитане и реакция.
Хората, които поддържат активни социални контакти, често запазват по-добри когнитивни способности в по-късна възраст. Разговорите, споделените дейности и новите социални ситуации стимулират мозъка по естествен начин.
Има ли техники, които помага да запомняме по-добре?
– Да, има няколко много практични стратегии. Например, когато чуете ново име, повторете го веднага в разговора. Това помага на мозъка да свърже името с лицето.
Друг ефективен подход е асоциирането на информацията. Ако свържете нов факт с образ, място или история, мозъкът го запомня много по-лесно. Контекстът прави информацията по-достъпна за паметта.
Какъв е най-важният извод за хората, които искат да запазят мозъка си остър с възрастта?
– Най-важното е да разберем, че макар част от промените в мозъка да са естествени, начинът ни на живот има огромно значение.
Редовната умствена активност, достатъчният сън, движението, социалните контакти и любопитството към нови неща са фактори, които реално подпомагат мозъчната функция. Когато поддържаме тези навици, даваме на мозъка най-добрия шанс да остане активен и ефективен дори в по-късна възраст.
🧠 7 научно подкрепени стратегии за по-остър мозък
Изследванията в когнитивната невронаука показват, че малки ежедневни навици могат реално да подпомогнат паметта, концентрацията и умствената енергия.
1. Тествайте паметта си, вместо само да четете
Една от най-ефективните техники е т.нар. активно припомняне. Например след като паркирате колата, след няколко минути се запитайте: „Къде паркирах?“ Самото усилие да си припомните информацията укрепва паметта.
2. Повтаряйте имена със закъснение
Когато се запознаете с някого, опитайте след кратко време да си припомните името му. Това малко „самоизпитване“ помага на мозъка да запази информацията по-дълго.
3. Медитирайте по 10 минути дневно
Кратка медитация за осъзнатост може да подобри концентрацията и способността за запомняне. Ползите често се забелязват след около осем седмици редовна практика.
4. Движете се редовно
Физическата активност подобрява кръвообращението и снабдяването на мозъка с кислород. Особено полезни са дейности, които съчетават движение, учене и социален контакт – например танците.
5. Спете достатъчно
По време на съня мозъкът „подрежда“ и укрепва новата информация. Дори една нощ недоспиване може да намали концентрацията и способността за запомняне.
6. Използвайте силата на емоциите
Силните емоции активират неврохимични процеси, които могат да подсилят паметта. Информацията, свързана с емоционално преживяване, често се запомня по-добре.
7. Пийте зелен чай
Зеленият чай съдържа комбинация от кофеин, L-теанин и полифеноли, които подпомагат концентрацията и мозъчната функция.
Редактор Ина Димитрова