Как да заспим, ако не ни се спи? Този въпрос измъчва мнозина, които не могат да се отпуснат вечер. Понякога не могат да заспят, дори да са изморени. Има начини да накарате мислите ви да спрат да препускат и да се пренесете в страната на сънищата!
Д-р Люк Бодоан бил още студент, когато му било трудно да заспи в неделните вечери. Това го подтикнало да търси решение. Вдъхновение намерил в курс по когнитивна психология и в теория на преподавател, свързана с визуалното възприемане на движение – способността на зрителната система да обработва промените в светлината върху ретината.
„Помислих си – ако мога да разбера как работи „системата за контрол на съня“ в мозъка, може би ще успея да създам техника, която да го „подлъже“ да заспи“, споделя Бодоан, днес когнитивен учен и доцент по образование в Университета Саймън Фрейзър в Британска Колумбия.
Така постепенно се ражда техниката, която той нарича „когнитивно разместване“ – термин, който официално използва от 2009 г., когато отново се сблъсква с проблеми със заспиването.
„Безсънието ми изчезна“, казва той. „Приятелката ми (сега съпруга) беше изумена колко бързо заспивам. Почувствах, че съм открил нещо важно.“
Какво представлява когнитивното разместване?
Техниката включва съзнателно мисловно редуване на случайни, неемоционални и несвързани думи. За всяка буква от дума, избрана произволно, се опитвате да си спомните възможно най-много думи, започващи с тази буква, като отделяте 5 до 8 секунди на дума, преди да преминете към следващата буква.
Например, при думата „пиано“, умът ви може да премине през „Круша, парашут, Пол, пирует… Предмет, намерение, незряло, иглу…“ и така нататък.
Интересното е, че понякога се препоръчва и визуализиране на съответните действия – като свирене на пиано или човек, скачащ с парашут – което допълнително насочва съзнанието към неутрални образи и отвлича вниманието от тревожни мисли.
Бодоан е съосновател на CogSci Apps Corp. и Somnolence+ Inc., които разработват продукти, базирани на тази и други техники за подобряване на когнитивното функциониране и съня.
Защо работи техниката?
Макар научните изследвания върху когнитивното разместване все още да са ограничени, основната теория зад него е в съответствие с установени принципи в когнитивната невронаука и психологията на съня. Това подчертава и клиничният психолог д-р Лия Кейлър, позовавайки се на обзорна статия в Sleep Medicine Reviews от април 2020 г.
Процесът наподобява естествения преход към сън, при който мислите стават фрагментирани и нелинейни – така наречените „микросънища“. Според Бодоан, тези мисловни фрагменти не само съпровождат заспиването, но и го улесняват, като сигнализират на мозъка, че е безопасно да се отпусне и заспи.
Д-р Ками Макманус от Penn Medicine добавя, че умишленото ангажиране с неутрални, случайни мисли може да е по-ефективно за успокояване на ума, отколкото оставянето му да се лута из тревожни теми.
Какво показват проучванията?
В изследване от 2016 г., Бодоан тества техниката сред 154 студенти, разпределени в различни групи – с обичайна рутина преди сън, с когнитивно разместване или с комбинация от двете. Тези, които практикували техниката, докладвали значително подобрение в качеството на съня, по-бързо заспиване и намалена умствена и физическа възбуда преди лягане. Ефектите се запазили и в следващите седмици.
Предстоят нови проучвания, които ще сравнят когнитивното разместване с други техники за умствена визуализация.
Още съвети за бързо заспиване
Няма строго определено време или брой думи – важното е да не се стремите към логика. Ако мислите ви се отплеснат – няма проблем. Ако след повече от 20 минути не сте заспали и започнете да се чувствате напрегнати, станете от леглото и се заемете с нещо спокойно за 20–30 минути, преди да опитате отново.
Опитайте техниката няколко вечери подред, преди да прецените дали работи за вас. Имайте предвид, че тя не замества добрата хигиена на съня. Избягвайте кофеин и алкохол преди лягане, установете постоянен режим на сън, водете си дневник или вземете топъл душ – всичко това допринася за пълноценен сън.
Бодоан подчертава, че при хронични проблеми със съня когнитивните техники не могат да заменят консултацията с лекар или когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I).
Автор Ина Димитрова