Протеините са важни за оптималното изграждане на мускулите. Но кога е идеалното време за прием на протеин: преди или след тренировка?
Но кога е най-подходящото време за консумация на протеин за поддържане на мускулна маса – преди или след тренировка? Тук трябва да имате предвид следното: идеалното спортно хранене и прием на протеини зависи от вашата лична спортна цел.
От колко протеин се нуждаете всеки ден?
Лекарите препоръчват дневен прием на протеин от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за здрав възрастен, за да се избегне протеинов дефицит. Само 57 до 67 грама протеин на ден. Това означава, че с тази минимална здравна препоръка все още не е възможно изграждането на мускули.
Всеки, който разчита на интензивни силови тренировки за изграждане на мускули или се изтощава няколко пъти седмично с тренировки за издръжливост като интензивен джогинг или HIIT тренировка, се нуждае от около два пъти повече протеин.
Добре тренираните хора вече се нуждаят от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да достигнат определена мускулна маса. Излишният протеин, който тялото вече не може да усвои, се изхвърля от тялото.
Прием на протеин: преди или след тренировка?
В момента има само едно научно изследване, което изследва и сравнява ефектите на протеина преди и след тренировка. В това проучване изследователите разделят 21 мъже на две групи, на всяка от които е даден шейк, съдържащ 25 грама протеин.
Едната група е пила протеиновия шейк преди, а другата след тренировка. Всички субекти са тренирали еднакъв брой дни по един и същ тренировъчен план.
Резултат: изследователите не откриха значителни разлики между двете групи.
Всъщност най-решаващите и най-важни факти за изграждане на мускулна маса са общото количество протеин, което приемате на ден и интервалът от време – тоест колко минути или часове преди и след тренировка приемате протеин.
Пономарева назова добри растителни източници на протеини:
- тофу
- конопени семена
- ленено семе
- соеви люспи
- броколи
- Бобови растения като леща и боб
- Ядки, особено фъстъци и бадеми.
Това са добри източници на животински протеин:
- говеждо месо
- Домашна птица
- агнешко
- Риба, особено риба тон, пъстърва и минтай
- яйца
- Млечни продукти като нискомаслено извара.
По-рано News-air писа за ползите от маслото.