Без поздрав към слънцето, без куче надолу: спестявате взискателни фигури с Yoga Nidra. Техниката обикновено се практикува в легнало положение – и е лесна за научаване дори от начинаещи йога. Целта: дълбока релаксация на тялото и ума.
Практикувайки всяка сутрин, можете да подобрите съня си и да увеличите способността си да се концентрирате в рамките на четири седмици. Това сочи проучване на Медицинския колеж на въоръжените сили в Пуна, Индия.
Йогийски сън
Йога нидра, наричана още „йогийски сън“, не е нито техника за медитация, нито форма на хипноза. Състоянието, което се търси, се движи между ясно съзнание и дълбока релаксация.
41 здрави млади мъже, които не са имали опит с йога, са били на разположение като субекти на теста. В отбора на Каруна Дата нямаше жени. Защото хормоналните колебания в цикъла могат да повлияят на качеството на съня. Това може да е изкривило резултатите от изследването.
20 минути йога сутрин
Участниците са водили дневник на съня 14 дни преди началото на курса по йога, а също и по време на него. Общо те практикуваха йога нидра по 20 минути всяка сутрин за период от четири седмици.
Централните елементи на тази практика са въображаеми пътувания на тялото и сканиране на тялото, при които се концентрирате върху различни части на тялото една след друга. Упражненията за дишане и внимание, както и упражненията за визуализация също бяха част от сутрешната програма. Първоначално йога сесиите се водеха директно от учител, а по-късно участниците практикуваха с помощта на видеоклипове.
Веднъж в началото и веднъж в края на четириседмичния курс по йога, изследователите документираха дълбочината и продължителността на съня на субектите в лабораторията за сън (полисомнография). Имаше и тестове за измерване на познавателните способности на участниците преди и в края на курса.
Спете по-дълго и по-дълбоко
Резултатите: Според дневниците, участниците в теста са спали средно с 25 минути повече, отколкото преди класа по йога и са се събуждали по-рядко през нощта. Данните от измерванията от полисомнографията до голяма степен потвърждават това и показват, че ефективността и качеството на съня на участниците са се повишили. По-специално, фазите на дълбок сън, по време на които мозъкът превключва към бавновълнов делта сън, се подобряват.
Изследователите подозират, че сутрешната йога нидра причинява отслабване на активиращата част на автономната нервна система, симпатиковата нервна система, през нощта. В същото време неговият успокояващ двойник, парасимпатиковата нервна система, се укрепва.
Тъй като фазите на дълбок сън са особено важни за когнитивното представяне през деня, това обяснява и подобрената способност на тестовите субекти да се концентрират и реагират.
Въпреки че проучването е малко, то сега е първото, което използва обективни данни от измервания, за да демонстрира, че докладваните ползи, които практиката на йога има за съня и концентрацията според различни проучвания, действително са налице.