20 май 2025 г. – Твърде често мускулите е шоу.
„Мускул“ и „Странност“ и „Лифтинг“, тъй като всичко се случва в средния ви местен фитнес е това, което прави силата на тренировки с плашеща за някои. „Интерианери“ и Шоуфи и псевдонаути в социалните медии го правят по -шумно само с конфликтни изследвания, сложни протоколи за тренировки и каскади за упражнения, за да получат очни ябълки. “
Но силовите тренировки са от решаващо значение за здравето. Всички имаме нужда. Поддържането на телата си силни и функционални е как поддържаме здравето и постигаме, надяваме се, дълголетието.
Така че нека се измъкнем от шоуто на мускулите.
Някои факти, базирани на най -новата наука: не трябва да вдигате големи тежести, за да получите страхотни резултати (освен ако не искате). Не се нуждаете от сложно оборудване и тренировки, за да получите страхотни резултати (освен ако не искате тези неща).
Всъщност по-леките тежести могат да ви дадат същите резултати от изграждането на мускули като по-тежко тегло, ако знаете как да го направите. Можете също така да повдигнете тези по -леки тежести, за да постигнете повече мускулна сила, което, както виждате, е нещо, което си струва да се стремите, докато остареете.
Така че нека се поставим на различно мускулно шоу – въз основа на най -новите данни.
Какво наистина има значение със силовите тренировки
Що се отнася до изграждането и поддържането на мускулите, два фактора имат значение повече от всичко друго: обем и натоварване.
Брад Шьонфелд, докторе професор по наука за упражнения в Cuny Lehman College в Бронкс в Ню Йорк. Той също е изследовател, който е публикувал повече от 300 проучвания в областта на упражненията за наука и спортно хранене. Проучванията му постоянно установяват, че общият обем на тренировка – тоест сумата от всички набори, извършени на мускулна група на седмица – е ключов двигател на мускулната хипертрофия (известен още като растеж).
Индивидуалните различия като опит за обучение, капацитет за възстановяване и дори генетични фактори могат да повлияят на това колко обем е оптимален за вас. “
„Някои хора реагират по -добре на по -ниски обеми, някои хора се нуждаят от повече обем, за да увеличат максимално своите резултати“, казва Шоенфелд. „Но като обща насока, за да оптимизирате хипертрофия, искате да сте някъде между 10 до 20 комплекта на мускул седмично.“