Правенето на десет лицеви опори всеки ден може да има положителен ефект върху тялото ви.
Общ лекар Юрий Завялов говори специално за News-air за ползите за здравето от лицевите опори.
Как да направите чиста лицева опора
Важно е да изпълнявате лицевите опори точно, за да избегнете нараняване.
- Започнете в позиция на дъска на ръцете и пръстите на краката. Ръцете ви трябва да са точно под раменете. Поддържайте добро напрежение на тялото, като стегнете корема си и се опитайте да не извивате гърба си.
- Бавно спуснете тялото си, като огънете ръцете си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Гледайте директно пред върха на пръстите си.
- Спуснете се толкова ниско, че гърдите ви почти докосват пода.
- Сега повдигнете тялото си обратно. Уверете се, че държите лактите си близо до тялото.
- Вдишайте, докато слизате надолу и издишайте, когато се изкачвате
Ако установите, че сте твърде уморени, за да поддържате чиста форма, най-добре е да си починете или да продължите с по-лесен вариант.
По-лесни вариации на лицеви опори
- Лицеви опори на коленете. В този вариант изпълнението остава същото като описаното по-горе, с изключение на това, че докосвате коленете си до пода. Важно: бедрата остават прави.
- Лицеви опори с вдигнати ръце. Намерете стабилен предмет, на който да подпрете ръцете си, като например маса или стол. Изпълнявайте лицеви опори, както е описано по-горе. Влезте толкова дълбоко, че гърдите ви почти докосват обекта.
- Ексцентрични лицеви опори. Ако искате да изградите сила за лицеви опори, можете първо да се концентрирате върху ексцентричните движения на упражнението. За да направите това, спуснете се в обикновена лицева опора, но се опитайте да направите движението възможно най-бавно. След това започнете следващото повторение в позиция на дъска.
Разширени варианти на лицеви опори
Ако можете да правите десет лицеви опори на ден в добра форма, можете да предизвикате себе си, като правите следните варианти:
- Вдигнете краката си: Поставете пръстите на краката си върху по-висок предмет, като например стол. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-голямо е натоварването върху раменете ви.
- Диамантени лицеви опори: Тази вариация на лицеви опори тренира предимно трицепсите. Приближете ръцете си една към друга и ги завъртете леко навън, така че да можете да оформите диамантена форма с показалеца и палците. Сега направете лицева опора в тази позиция.
- Лицеви опори с една ръка: Тази вариация е абсолютно най-високата дисциплина от упражнения за лицеви опори. За да направите това, поставете едната ръка зад гърба си и изпълнете упражнението с другата ръка. Въпреки това, преди да преминете към тази разширена версия, трябва вече да сте много удобни с другите опции.
Ето какви са ползите от лицевите опори за тялото
Лицевите опори укрепват мускулите
Подобрена мобилност и координация
Лицевите опори са не само едно от най-добрите силови упражнения за горната част на тялото, но също така тренират гъвкавост и координация. Позицията на ръцете е необичайна за чувството за баланс и тялото трябва да полага големи усилия, за да поддържа баланс.
За да се осигури по-голяма стабилност, много малки мускули също се напрягат.
Подобрена стойка
Изправената стойка е важна не само за здраве тяло, но има значителен принос и за външния вид и самочувствието.
Всеки, който работи в офис и седи много през деня, често се оказва прегърбен. Като тренирате сърцевината си и разширявате гърдите си по време на лицеви опори, ще се върнете в по-изправена позиция.
Добър за сърдечно-съдовата система
Въпреки че лицевите опори са предимно укрепващо упражнение, десет повторения определено ще ви оставят без дъх.
По-рано News-air писа за ползите от червеното вино.