Гъвкавостта е важна за ежедневните движения, от навеждане, за да обуете обувките си, до завъртане на главата и дори ходене по стълбите. Без подходяща гъвкавост тези движения стават много по-трудни за изпълнение. Междувременно атлети като балетисти и гимнастици издигат гъвкавостта си до краен предел, за да получат достъп до по-екстремна гама от движения.
Като се има предвид, че хората проявяват различна степен на гъвкавост, това повдига въпроса: Какви фактори определят колко сте гъвкави?
Гъвкавостта е присъщо свойство на телесните тъкани, което определя обхвата на движение, постижим без нараняване на става или група стави. Това е според определение, разработено от кинезиолози от университета Далхаузи и представено на 13-та международна конференция по биомеханика в спорта. Те отбелязват, че отвъд мускулите и съединителната тъкан, един ключов фактор, който определя гъвкавостта, е как всички скелетни структури на човек пасват заедно.
„Индивидуалните различия във вашата вродена гъвкавост могат да бъдат доста големи, като генетиката играе голям ефект“, каза Стивън Дън, физиотерапевт и съосновател на Core Therapy и Pilates в Остин Уестлейк Хилс, Тексас. „Вашата гъвкавост се влияе от различни генетично наследени черти, включително структурата на вашите стави, дължината на мускулни влакна и гъвкавостта на вашите съединителни тъкани“, каза Дън на Live Science в имейл.
Свързани: Как да подобрите гъвкавостта си според физиотерапевтите
Ние естествено губим известна гъвкавост с възрастта, каза Дън. „Това намаление се дължи на промени в сухожилията и връзките, които изграждат съединителната тъкан, които губят своята еластичност с напредване на възрастта“, обясни той. Сухожилията свързват костите на ставата с мускулите, които я манипулират, докато връзките обграждат и поддържат тази става, ограничавайки начините, по които тя може да се движи.
„Колагенът и еластинът са два протеина, които са от съществено значение за запазване на еластичността и гъвкавостта на нашите съединителни тъкани“, каза Дън. „Образуването на колаген намалява с възрастта и съществуващият колаген се втвърдява[s] и става крехък.“
Други свързани с възрастта промени в ставите могат да повлияят на гъвкавостта, „като износване на хрущяла и разкъсване и саркопения или свързана с възрастта загуба на мускули“, добави Дън. Ето защо младите хора обикновено са по-гъвкави от по-възрастните.
Други фактори, включително полът, също оказват влияние върху гъвкавостта. Женският полов хормон естроген повишава количеството на колаген в съединителната тъканкоето обикновено прави сухожилията и връзките на жените по-еластични и гъвкави от тези на мъжете, според проучване от 2019 г. в списанието Списание Paulista по педиатрия. Нарушенията на свръхмобилността, които обикновено имат генетична причина и променят съединителната тъкан, също влияят на гъвкавостта, тъй като хората с тези състояния показват прекомерен обхват на движение в ставите им.
Как разтягането подобрява гъвкавостта?
Разбира се, освен биологията, физическата активност също оказва голямо влияние върху гъвкавостта. Заседналият начин на живот може да доведе до скованост и намален обхват на движение, каза Дън.
Гъвкавостта може да бъде подобрена чрез промени във физическата активност – например чрез приемане на последователна рутина за разтягане. The Американски колеж по спортна медицина препоръчва да се занимавате с някакъв вид стречинг поне два до три дни в седмицата или за предпочитане всеки ден.
Свързани: Най-добрите постелки за йога 2023: Най-добрите дизайни за гореща йога, пътуване и обща домашна употреба
В краткосрочен план, което означава по време на разтягане и малко след това, разтягането удължава мускулно-сухожилната единица прикрепен към ставата и помага за противодействие на сковаността, която може да е възникнала от седене в статично положение. В по-дългосрочен план, от порядъка на седмици, се смята, че редовното разтягане подобрява обхвата на движение, като повишава нивата на толерантност към разтягане, според коментар, публикуван в Международен журнал за спортна физиотерапия (ICEPT).
Известен също като сензорна теория за увеличаване на мускулната разтегливосттази идея предполага, че повишената разтегливост или разтегливост на мускулите, наблюдавана веднага след сесия за разтягане или след няколко седмици редовно разтягане, се дължи единствено на промени в усещането.
Мускулът се свива, когато се разтяга за първи път, защото мускулните вретена, сензори, които откриват промени в дължината на мускула, изпращат сигнали до гръбначния мозък, който след това комуникира обратно с мускула, каза Дън. Това се дължи на рефлекса на разтягане, неволна защита срещу преразтягане и потенциално увреждане на мускулите.
Чрез повтарящо се разтягане обаче „нашата нервна система се аклиматизира към стимула на разтягане“, обясни той, позволявайки на ставата да се движи през по-голям обхват на движение, преди да се активира рефлексът на разтягане. Това каза, че хората показват различия в доколко могат да коригират толерантността си към разтягане използвайки същите разтягания.
Коментарът на IJSPT казва, че всички видове разтягане могат да увеличат гъвкавостта. Това включва три различни вида разтягане: Статичното разтягане включва разтягане на мускула до неговия предел и задържане на тази позиция в неподвижност. Динамичното разтягане изисква активно движение, докато ставата се разтяга през целия й обхват на движение. И накрая, разтягането преди контракция включва свиване на мускула, който се разтяга или неговия антагонист (този, който се противопоставя на неговото действие) преди разтягане.
Има също доказателства, че ексцентричните контракции – по време на които мускулът се свива, докато се удължава, като по време на спускане на бицепсово извиване – може да помогне за увеличаване на гъвкавостта. Упражнения с ниско въздействие като йога и пилатес също така да включи тези различни режими на разтягане и по този начин да подобри обхвата на движение.
Тази статия е само за информационни цели и не е предназначена да предлага медицински съвети.