Популярната цел от 10 000 крачки на ден изглежда ли ви твърде недостижима? Няма място за притеснение – ново изследване показва, че можете да извлечете здравословни ползи, дори ако просто започнете да се движите малко повече, отколкото вече го правите.
Когато е възможно, добра цел е около 7000 крачки дневно, казва водещият автор на проучването д-р Мелъди Динг, професор по обществено здраве в Университета в Сидни.
Екипът на Динг е анализирал 31 различни проучвания, които разглеждат влиянието на броя на крачките върху здравни показатели като сърдечно-съдови заболявания, деменция, диабет тип 2, рак, депресивни симптоми и преждевременна смърт. Резултатите са публикувани в списанието The Lancet Public Health.
47% по-ниск риск от смъртност при 7000 крачки дневно
В сравнение с хората, които правят около 2000 крачки на ден (число, което учените смятат за минимален праг за възрастни), тези, които извървяват около 7000 крачки, имат с 47% по-нисък риск от смърт от всякакви причини. По-активните участници показват също с 25% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и с 38% по-нисък риск от деменция.
Много хора, които използват фитнес тракери, възприемат целта от 10 000 стъпки като доказателство, че се движат достатъчно, но това число не е основано на солидни научни доказателства, подчертава д-р Шон Хефрон, доцент по медицина в Нюйоркския университет Langone Health и Центъра за превенция на сърдечно-съдови заболявания. Той не е участвал в проучването.
Според изследване от 2019 г. целта за 10 000 крачки дори има маркетингов произход – тя идва от кампания за рекламиране на първия крачкомер, създаден в Япония от компанията Yamasa Clock and Instrument Company, наречен Manpo-kei или „10 000 крачкомер“.
Кардиологът д-р Марта Гулати също признава, че е скептична към толкова „кръгли“ цели. Но, както показват новите данни, повече движение безспорно е ключово за доброто здраве.
„Повече от 7000 крачки не вредят, а дори могат да донесат допълнителни ползи“, казва д-р Динг. „Ако някой вече е много активен и върви по над 10 000 крачки на ден, няма причина да се ограничава и да се връща на 7000!“
Защо стъпките всеки ден са важни?
Проучването е мета-анализ – един от най-надеждните методи в медицината, защото обобщава резултати от много различни изследвания.
Измерването на крачките е полезно не защото ходенето е единствената важна активност, а защото предоставя сравнително точен показател за общото ниво на физическа активност, обяснява д-р Гулати, директор по превантивна кардиология в медицинския център Cedars-Sinai в Лос Анджелис.
Ако пациент ѝ каже, че е тренирал половин час, тя трябва да предполага както точността на времето, така и интензивността на упражненията. Но ако носи тракер, който отчита 5 мили, резултатът е обективен – без значение дали са извървени, пробягати или разпределени на части.
За съжаление, много хора днес водят заседнал начин на живот, казва Хефрон. А човешкото тяло е създадено, за да се движи – затова липсата на активност логично води до повече здравословни проблеми.
„Колкото по-малко се движите, толкова по-малко се ангажират мускулите, съответно се отделят по-малко екзеркини – специални вещества, които подпомагат контрола на възпаленията, здравето на кръвоносните съдове, подобряват инсулиновата чувствителност и кръвното налягане и вероятно влияят и върху когнитивната функция“, казва той. „С по-малко движение рискът от заболявания се повишава.“
Освен това физическата активност укрепва мускулите, намалявайки риска от падания и фрактури. От гледна точка на сърцето и кръвоносните съдове тя е свързана с по-ниско кръвно налягане, по-добър липиден профил и по-добър отговор на инсулина.
Не ви е нужна фитнес зала, за да сте активни
„Повечето хора могат да се движат повече“, казва Гулати. За тези, които в момента не правят почти нищо, дори 7000 крачки на ден може да изглеждат много. Но най-важна е първата стъпка.
„Натрупването на ежедневни стъпки носи широка гама ползи за здравето. Дори около 4000 крачки на ден са по-добри от съвсем малко движение“, подчертава д-р Динг.
Най-големият ефект идва именно при прехода от пълна липса на активност към дори минимално движение, а оттам постепенното увеличаване води до още повече ползи, добавя Хефрон.
Ако ходенето не е любимото ви занимание, изберете друго – танци, градинарство, игра на пикълбол или разходка сред природата. Посещението на фитнес е чудесно, но не е единственият вариант. Важно е просто да намерите начин да добавите повече движение в ежедневието си.
Малки навици – голяма полза
Малки навици също работят – ставайте от бюрото на всеки час за петминутна разходка (което ще ви донесе около 45 минути активност на ден). Ако пътувате с автобус или метро, слезте една-две спирки по-рано и изминете останалото пеша.
„Това ще удължи пътуването ви с няколко минути, но всяка от тях ще е свързана с активност“, обяснява Хефрон. „А тези малки добавки се натрупват – ден след ден, седмица след седмица.“
Разбира се, целта за повече крачки може да не е подходяща за всички, особено за хора с ограничени възможности за ходене, уточнява Динг. В такива случаи могат да се включат упражнения в седнало положение – например въртене на ръчен велоергометър или тренировки на стол с или без тежести, препоръчва личният треньор Бишну Пада Дас от Колката, Индия.
Редактор Ина Димитрова