До този момент всички знаем, че е изключително важно да включим зеленчуци в нашата диета. Всъщност те вероятно са една от най-важните групи храни, като диетолозите по целия свят подчертават, че наистина трябва да ги превърнем в най-голямата част от нашата диета.
Те не само са невероятно евтини в сравнение с месото и преработените храни, но са и със супер ниско съдържание на въглехидрати!
Те са фантастични за нашето здраве, тъй като са пълни с широка гама от витамини и минерали, както и са чудесен източник на фибри.
За много хора обаче винаги стои въпросът какви зеленчуци да ядат. Ако вървите по пътеката със зеленчуци в супермаркета, това може да бъде доста поразително!
За да улесним малко всички вас, съставихме списък с 10 от най-здравословните зеленчуци, за да направим следващото ви пътуване до супермаркета по-успешно от гледна точка на храненето.
Броколи
Идвайки от семейството на кръстоцветните зеленчуци, броколите могат да бъдат намерени в кухни от цял свят.
Частта от зеленчука, която най-често се яде, е цветът на растението, наричан глава.
Въпреки че някои изхвърлят набитото стъбло, след като го отделят от главата, то всъщност също е годно за консумация – и също толкова питателно!
Една чаша (3,2 oz/91 g) сурови броколи е пълна с хранителни вещества, съдържащи:
- 135% от дневната нужда от витамин С
- 116% от дневната нужда от витамин К
- 10% от дневните необходими фибри, фолат, манган и витамин А
Също така се твърди, че яденето на броколи може да помогне за намаляване на риска от рак и да намали оксидантите в тялото ви!
брюкселско зеле
Брюкселското зеле е друг член на изключително полезното семейство кръстоцветни зеленчуци.
Този зеленчук обаче има много по-известно място на масата за вечеря.
Децата по света го обявяват за най-лошия зеленчук, но когато навлязат в зряла възраст, те се възхищават на неговия вкусен, но питателен характер!
Една чаша (3,1 унции/88 г) сурово брюкселско зеле е доста мощно, тъй като съдържа:
- 195% от дневния необходим витамин К
- 125% от дневната нужда от витамин С
- Най-малко 10% от дневния необходим витамин B6, фолат, калий и фибри
Подобно на броколите, брюкселското зеле има много големи ползи за здравето. По-специално, те съдържат антиоксидант, наречен кемпферол.
Това помага за детоксикацията на тялото и също така се казва, че помага за предотвратяване на увреждане на клетките!
спанак
Спанакът е част от по-широка категория зеленчуци, наричани просто листни зеленчуци.
Наричан от мнозина като един от най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете, той със сигурност не ви разочарова!
Бебешкият спанак често се яде суров, докато неговата форма за възрастни най-често се готви с други съставки.
Една чаша (1,1 oz/30 g) нарязан суров спанак е нещо повече от вкусна добавка към салата, съдържаща:
- Само 7 калории
- 56% от дневната нужда от витамин А
- 181% от дневната нужда от витамин К
- Здравословно разнообразие от манган, витамин С и фолат в малки количества.
Спанакът също е богат на голямо разнообразие от антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от хронични заболявания.
Два от тези антиоксиданти са лутеин и бета-каротин, които също имат връзка с намаляването на риска от рак.
Кейл
Друг изключително популярен листен зелен зеленчук е зеле.
Кейлът стана известен в началото на 2010 г. благодарение на тенденциите в здравословното хранене, но беше доста поляризиращ в приема си – хората или го обичаха, или не можеха да понасят вкуса му!
Не е малка изненада, че кейлът се издигна до толкова големи висоти, когато вземете предвид хранителните му ползи.
Една чаша (2,4 унции/67 г) нарязано сурово зеле има абсолютно луди количества хранителни вещества, съдържащи:
- 684% от дневния необходим витамин К
- 206% от дневната нужда от витамин А
- 134% от дневната нужда от витамин С
- 26% от дневната нужда от манган
- Голямо разнообразие от други витамини и минерали в добри количества, като витамин B6, рибофлавин, мед, калий и калций.
Кейлът може да се използва по различни начини, но най-често се използва като ключова съставка в зелените смутита.
Под формата на сок се съобщава, че понижава „лошия“ холестерол в кръвта, кръвното налягане и дори намалява нивата на кръвната захар!
Аспержи
Зелено е, здравословно е, но момче кара урината ти да мирише странно!
Аспержите се харесват толкова дълго време, че има рецепта за приготвянето им в една от най-старите оцелели готварски книги!
Обикновено се наслаждава през пролетта, когато младите издънки на аспержите се отрязват, преди да станат твърде големи и с дървесна структура.
Една чаша (4,7oz/134g) сурови аспержи има балансирано разнообразие от хранителни вещества, съдържащи:
- 20% от дневната нужда от витамин А
- 70% от дневната нужда от витамин К
- 17% от дневния необходим фолат
- 16% от дневната нужда от желязо
- 13% от дневната нужда от витамин С, тиамин и мед
- Голямо разнообразие от други минерали и хранителни вещества в добри нива като фибри, витамин Е, рибофлавин, фосфор и манган.
Аспержите могат да се консумират по много начини, от супи до салати и много други. Един от най-добрите начини е да бъдете прости.
Поръсете аспержите с малко сол, зехтин и малко пармезан и ги изпечете във фурната за вкусна, но здравословна страна!
Аспержите не само са вкусни, но и питателни, те са и един от малкото източници на антиоксиданта глутатион, който помага на черния дроб, като се свързва с токсините и ги изхвърля от тялото ви.
Чесън
Чесънът не е добър само за държане на вампирите на разстояние – той може да играе жизненоважна роля за поддържането на добре балансирана диета!
Произлиза от семейството на алиума, така че е свързано с други подобни на издънки зеленчуци като лук, праз, шалот и див лук.
Използва се в кухните от хиляди години и като лекарство от още по-дълго време.
Лечебните му ползи отдавна са използвани, като записи за употребата му датират от древните египтяни!
Една чаша (4,8 oz/136 g) суров чесън, ако някога ядете толкова много за един ден, съдържа:
- 114% от дневната нужда от манган
- 84% от дневната нужда от витамин В6
- 71% от дневната нужда от витамин С
- 28% от дневния необходим селен
- Големи количества здравословно разнообразие от минерали и витамини като калций, фосфор, мед, калий, тиамин и рибофлавин.
Ползите от чесъна не спират само с хранителните вещества, както е споменато по-горе – той е и естествен антибиотик!
Смята се също, че чесънът помага за намаляване на риска от рак, понижава холестерола и кръвното налягане и дори намалява риска от инсулт.
Най-ефективният начин да получите хранителни вещества от чесъна е да го ядете суров, тъй като колкото по-дълго се готви, толкова повече губи хранителни вещества.
моркови
Морковите са повече от лека закуска за Бъгс Бъни. Те отдавна се рекламират, че подобряват нощното ви виждане, въпреки че това не е съвсем вярно.
Този универсален кореноплоден зеленчук съществува от известно време и произхожда от Европа и Югозападна Азия.
Една чаша (4,5 oz/128 g) сурови нарязани моркови може да не ви осигури нощно виждане, но съдържа:
- 428% от дневната нужда от витамин А.
- 21% от дневната нужда от витамин К.
- 14% от дневната нужда от фибри.
- Добра гама от витамини и минерали в малки дози като витамин C, витамин B6, фолат, калий и манган.
Витамин А, който получавате от морковите, идва от бета-каротин, който тялото ви след това превръща във витамин А, ако тялото ви го изисква.
Бета-каротинът е и това, което придава на морковите жив оранжев цвят.
Внимавайте обаче да не ядете твърде много моркови, иначе кожата ви ще стане оранжева!
джинджифил
Коренът на растението джинджифил, наричан още джинджифил, се използва повече като подправка, отколкото като зеленчук.
Използва се по много различни начини, от бисквитки до къри, до сокове.
Една чаена лъжичка (0,7oz/2g) суров джинджифил е толкова малко количество, че нивата на хранителни вещества са почти незначителни.
Липсата на джинджифил в хранителни вещества на порция сериозно компенсира по много други начини.
Използва се като естествено средство за болест при пътуване и прави чудеса за намаляване на възпаления като артрит или подагра.
Установено е също, че помага за намаляване на нивата на кръвната захар, когато се приема като добавка от хора с диабет.
лук
Лукът може да се намери като основна храна в килерите по целия свят. Подобно на чесъна, те са част от семейството на алиума.
Те са особено богати на хранителни вещества и имат много големи ползи за здравето.
Най-добрата част за лука е колко многофункционален е – почти можете да го добавите към всичко, което обикновено го прави още по-вкусно!
Една чаша (5,6oz/160g) суров лук има отлична гама от хранителни вещества, съдържащи:
- 11% от дневната нужда от фибри
- 20% от дневната нужда от витамин С
- 10% от дневната нужда от витамин B6 и манган
- Здравословни дози фолат и калий.
Вярно е, че лукът може да не звучи толкова впечатляващо, когато го сравните със зеленчуците, споменати по-горе.
Това, което им липсва като хранителни вещества обаче, те компенсират в цената и наличността.
Предлагат се през цялата година и винаги са едни от най-евтините зеленчуци, които можете да купите.
Добавете факта, че те са пълни с антиоксиданти и имат противоракови свойства, и те са чудесен зеленчук!
Зелен грах
Зеленият грах, понякога наричан грах, не е точно зеленчук.
Технически те са бобови растения, точно като боба, тъй като са семената на растението грах.
Като се има предвид това, те се консумират по-често по същия начин, по който би бил зеленчукът, за разлика от други бобови растения като боб или леща.
Една чаша (5,1 oz/145 g) суров грах съдържа:
- 16% от дневния необходим протеин
- 97% от дневния необходим витамин С
- 45% от дневната нужда от витамин К
- 30% от дневната нужда от фибри и манган
- 26% от дневната нужда от тиамин
- Силни количества от почти всички други витамини и минерали.
Зеленият грах е особено страхотен, тъй като не само е пълен с хранителни вещества, но е и чудесен източник на протеини.
Това е важно за тези, които са на растителна диета и хората, които искат да намалят общата си консумация на месо.
Имайте предвид, че никога не може да има само един определящ списък на най-здравословните зеленчуци.
Това се дължи на огромната сложност около микро- и макроелементите, както и на многото неоткрити ползи, които зеленчуците могат да предложат.
Съществува и проблемът, че различните хора се нуждаят от различни диети и като такива десетте най-здравословни зеленчуци за един човек може да не са еднакви за друг.