Глобалната фитнес индустрия ще генерира над 80 милиарда щатски долара приходи през 2023 г., сочат оценки. И защо не, предвид многото отлични причини да тренирате? По-добро сърдечно-съдово здраве, по-нисък риск от диабет тип 2, по-силна имунна система – списъкът може да продължи.
Една от основните причини, поради които много хора избират да спортуват, е да отслабнат. Като биоповеденчески учен, аз изучавам връзките между поведението и здравето и се вслушвам в уважавания от времето съвет, че яденето по-малко и упражняването повече са необходими, за да отслабнете. Но неотдавнашен дебат в научната общност подчертава нарастващото подозрение, че частта „спортувайте повече“ в този съвет може да е погрешна.
В центъра на дебата е хипотезата за ограничения общ енергиен разход, която твърди, че упражненията няма да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло, защото тялото ви ще компенсира, като изгаря по-малко калории след тренировка. По този начин упражненията няма да ви помогнат да отслабнете, дори ако ще са полезни за здравето ви по безброй други начини.
Изследователите на затлъстяването оспорват тази хипотеза, тъй като се основава на наблюдателни изследвания, а не на рандомизирани контролирани проучвания или RCTs, златният стандарт на научните доказателства. В RCTs участниците се разпределят на случаен принцип или в група за лечение, или в контролна група, което позволява на изследователите да определят дали лечението предизвиква ефект. Рандомизирани контролирани проучвания показват, че упражненията причиняват загуба на тегло.
Присъдата всъщност е по-смесена, когато се вземат предвид всички налични доказателства за златен стандарт.
Какво казват доказателствата
Привържениците на тази хипотеза подчертаха значението на систематичното преразглеждане на доказателствата от всички опити със златен стандарт. Те посочиха преглед от 2021 г. на повече от 100 проучвания за упражнения, които изследват ефекта върху загубата на тегло при възрастни от аеробни, съпротивителни или високоинтензивни интервални тренировки в комбинация или самостоятелно. Прегледът заключава, че контролираните режими на упражнения причиняват загуба на тегло, дори и само в умерено количество.
Така че това решава дебата, нали? Ако ядете твърде много десерт, тогава можете просто да отидете на допълнително бягане, за да изгорите тези допълнителни калории, нали?
Е, не точно.
Ако допълнителното физическо усилие изгаря допълнителни калории като цяло, тогава упражненията също трябва да предотвратят връщането на теглото след нискокалорична диета. Но запазването на тези загубени килограми след диета е често срещано предизвикателство. Същият преглед от 2021 г. включва няколкото рандомизирани контролирани проучвания, които разглеждат въпроса дали упражненията улесняват поддържането на теглото. Резултатите обаче не бяха толкова добри, колкото при загуба на тегло. Изследователите установяват, че шест до 12 месеца аеробни упражнения, тренировки за съпротива или и двете след диета не предотвратяват възстановяването на теглото при възрастни.
Придържайте се към упражненията
Но какво да кажем за съответствието? Всички хора в тези проучвания действително ли спортуват редовно?
Прегледът от 2021 г. установи само едно рандомизирано контролирано проучване за поддържане на теглото, което отчита обективна степен на съответствие, което означава, че всяка сесия на упражнения е била наблюдавана от треньор. Това ни казва процента от времето, което участниците в проучването действително са упражнявали, както е предписано.
В това проучване степента на съответствие е само 64% за 25 жени след менопауза, които са завършили програма за обучение за резистентност след загуба на тегло, предизвикана от диета. Това беше за режим, при който участниците трябваше да дойдат и да тренират два до три пъти седмично в продължение на цяла година. От гледна точка на поддържането на програма толкова дълго, правенето на това 64% от времето не изглежда толкова лошо.
Но те все още са натрупали толкова тегло, колкото 29-те жени в контролната група, които не са били включени в програмата за упражнения.
Енергиен баланс
Много хора биха казали, че всичко е свързано с балансирането на енергията от храната и енергията от упражненията. Ако упражненията не задържат теглото, тогава може би е необходима по-голяма доза упражнения.
Американският колеж по спортна медицина подчерта този проблем с дозата за упражнения в своята декларация за позиция от 2009 г. относно физическата активност за поддържане на теглото, заявявайки, че количеството физическа активност, необходимо за поддържане на теглото след загуба на тегло, не е сигурно. Освен това се посочва, че липсват рандомизирани контролирани проучвания в тази област, които използват най-съвременни техники за наблюдение на енергийния баланс на участниците.
За щастие, някои от авторите на позицията продължиха да използват най-съвременни техники за наблюдение на енергийния баланс в собственото си рандомизирано контролирано проучване. През 2015 г. те включиха възрастни с наднормено тегло в 10-месечна програма за аеробни упражнения и сравниха енергийния прием на тези, които са отслабнали, с енергийния прием на тези, които не са отслабнали по време на програмата. Те открили, че тези, които не са отслабнали, наистина са приемали повече калории.
Мистерията на изчезващите калории
Но има нещо друго в енергийните измервания на изследването от 2015 г., което е доста интересно. До края на проучването броят на общите дневни калории, изгорени от трениращите, не се различаваше значително от това, което изгориха нетрениращите. И това беше въпреки факта, че треньорите потвърдиха, че трениращите изгарят допълнителни 400 до 600 калории на сесия при своите почти ежедневни упражнения. Защо тези допълнителни калории за упражнения не се появиха в общите дневни изгорени калории?
Отговорът на този въпрос може да помогне да се обясни защо упражненията не винаги ви помагат да поддържате теглото си: Вашият метаболизъм реагира на редовните упражнения, като намалява броя на калориите, които изгаряте, когато не спортувате. Това е според хипотезата за ограничения общ разход на енергия, която подтикна настоящия дебат.
Изследователите наскоро тестваха хипотезата, като измерваха изгарянето на калории без упражнения на 29 възрастни със затлъстяване за почти 24-часов период, както преди, така и след шестмесечна тренировъчна програма. Те откриха, че калориите, които изгарят, когато не тренират, намаляват след месеци редовни упражнения – но само при тези, на които е предписана по-високата от две различни дози за упражнения.
Тези, които са тренирали с по-ниска доза за общо здраве, което означава, че са изгорили допълнителни 800 до 1000 калории на седмица, не са забелязали промяна в скоростта на метаболизма си. Но тези, които са тренирали с по-висока доза, за да отслабнат или да поддържат загуба на тегло, което означава, че са изгорили допълнителни 2000 до 2500 калории на седмица, са имали спад в скоростта на метаболизма си до края на проучването.
Спортувайте за здраве
Може би и двете страни на дебата са прави. Ако искате да отслабнете малко, тогава една нова рутинна тренировка може да допринесе умерено за постигането на тази цел.
Въпреки това, както казаха други, не се заблуждавайте да мислите, че можете да „изпреварите лоша диета“, като просто спортувате повече. Има намаляваща пределна възвращаемост от упражненията – в крайна сметка сваляте по-малко тегло за допълнителните упражнения, които сте направили.
Но дори ако допълнителните упражнения може да не ви помогнат да отслабнете и да го задържите, все още има други страхотни дивиденти за здравето, които редовните упражнения изплащат.
Тази статия е препубликувана от Разговорът под лиценз Creative Commons. Прочетете оригинална статия.