20 ноември 2025 г. — С настъпването на зимата и скъсяването на дните е лесно да се почувствате отхвърлени — особено когато по-тъмните сутрини и ранните залези пречат на вътрешния ви часовник. Но ако се опитвате да спите по-добре в момента, експертите казват, че най-важните промени не се случват през нощта – те се случват първо на сутринта. Прочетете за две прости стъпки, за да се подготвите за по-добър сън след залез слънце.
1. Настройте алармата си седем дни в седмицата.
Защо работи: Трябва да настроите часовника на тялото си. Колкото и луксозен да е да спите в него, може да ви е по-трудно да заспите вечер. „Най-важното нещо е да се събуждате по едно и също време всеки ден“, казва д-р Джефри Дърмър, доктор по медицина на съня. „Това е заради химическия процес и мозъчното активиране на неговия циркаден ритъм.“
Науката казва: Ако се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден, вашият циркаден цикъл подсказва на тялото ви кога е готово за сън. Въпреки това естественото ви време за лягане може да варира в зависимост от това колко напрегнат е бил денят ви. Но този цикъл ще ви помогне да получите необходимия сън.
„Това е препоръка, базирана на науката за циркадната невробиология“, казва Дърмер. Множество изследвания – както с хора, така и с математическо моделиране – изясняват, казва той: „Времето на събуждане предсказва времето на настъпване на съня, а не обратното.“
Хип срещу реалност: Чували сте го от приложения за сън, големи медицински групи и инфлуенсъри: Лягайте си по едно и също време всяка вечер. (Потърсете #bedtimeroutine в TikTok за нещо, което отваря очите.) Но този съвет „е голяма заблуда, защото сънят е много динамичен процес“, казва Дърмер. „Вашето тяло и мозъкът ви реагират на събитията през деня и сънят е нещо, което отразява това.“
Така че лягайте си, когато ви се спи — настройте се към сигналите на тялото си, тъй като електрическите светлини и разсейващите фактори като телевизия и социални медии улесняват пропускането им. Ако ударите сеното, когато не го усещате, само защото е време за лягане, лежането будно в леглото може да допринесе за безсъние.