Ако търсите да качите мускулна маса, бързото търсене в мрежата ще ви каже да „напълнете“ висококалорична диета с високо съдържание на протеини, постепенно да се предизвиквате с по-големи тежести и да почивате между тренировките. Но чудили ли сте се някога как тези мерки всъщност увеличават размера на оръжията ви? Независимо дали сте начинаещ посетител на фитнес или опитен бодибилдър, изучаването на биологията на растежа на скелетните мускули може да ви помогне да разберете процеса на клетъчно ниво.
Всеки може да се възползва от тренировка с тежести, дори ако да бъдете изтръгнати не е крайната ви цел. Вие губят мускулна маса с възрасттаи става изключително трудно да обърнете курса на по-крехкия, в който ставате, Кевин Мурач, който изследва мускулния растеж в университета в Арканзас, каза пред Live Science.
Растежът възниква, когато клетките в мускулите произвеждат или синтезират нови протеини по-бързо, отколкото съществуващите протеини се разграждат. Напрежението от вдигане на тежести и други упражнения, при които повдигате или дърпате срещу съпротивление, предизвиква синтез. Увреждането на мускулите, което възниква по време на тренировка и води до болезненост, също може да предизвика растеж, придавайки доверие на фразата „без болка, без печалба“.
Но ако не сте свикнали да тренирате или ако завършите високоинтензивна тренировка, мускулите могат да претърпят твърде много щети и значително количество синтез ще бъде използвано за възстановяване на счупени мускулни влакна и за премахване на възпалението по време на почивка, вместо за напомпване нагоре мускули, обясни Мурач. Фокусирането върху концентричните контракции, при които мускулът се съкращава при прилагане на съпротивление, в по-голяма степен от ексцентричните, при които мускулът се удължава, може да увеличи максимално напрежението и да сведе до минимум щетите, предложи той.
Свързани: Зашеметяващи изображения показват как мускулите се самовъзстановяват след тренировка
В рамките на отделните мускулни влакна, някои протеини, като цел на рапамицин при бозайници (mTOR)се активират от напрежение и подпомага растежа чрез насърчаване на синтеза на мускулен протеин. Други протеини, като миостатинконтролирайте мускулния растеж.
Някои животни генетично потискат миостатина и по този начин максимизират печалбите си, включително някои невероятно добри състезателни кучета, т.нар. „були“ уипети. „Прекъсванията се премахват от мускулния растеж, така че мускулът става много голям“, каза Мурач. При хората редовните тренировки за устойчивост намаляват количеството миостатин, секретиран от мускулните клетки с течение на времето, добави той, което може да доведе до по-бързи печалби.
Мускулните влакна са тръбни мускулни клетки. За разлика от други видове телесни клетки, те съдържат множество ядра, нито едно от които не може да се раздели. Въпреки че протеиновият синтез може да увеличи мускулната маса, тези неразделящи се ядра ограничават потенциала за мускулен растеж. Мускулни стволови клетки т.нар сателитни клетки компенсират това, като даряват своите ядра в растящи мускулни влакна. Вие губите сателитни клетки с възрастта, което може да е една от причините, поради които е по-трудно да възстановите мускулната маса в по-късните години. Но тази загуба може да бъде частично компенсирана от упражнения, които причиняват пролиферация на сателитни клетки.
Чудили ли сте се някога защо някои хора се борят да видят резултати, дори ако приемат протеини и изпомпват желязо до краен предел? Мускулният растеж се контролира и от генетични фактори.
Всеки има променлива смес от два вида мускулни влакна които са специализирани за различни упражнения. Бързите влакна са насочени към мощни, експлозивни движения, докато бавните влакна поддържат продължителни упражнения за издръжливост и стабилизиране на ставите. Бързите влакна растат по-лесно от бавно съкращаващите се, така че хората, които се борят да натрупат мускулна маса, може да имат по-малък дял от тях.
Въпреки че съотношението е до голяма степен генетично предопределено, Murach каза, че „то може да се промени – не сте останали с това, което имате.“ Фокусирането върху вдигането на тежести пред тренировките за издръжливост може да направи бързите влакна доминиращи, но тези промени са локализирани в мускулите, които тренирате, обясни той.
Свързани: Какви са различните видове мускулни влакна?
Половите различия също могат да повлияят на мускулния растеж. „Мъжкият“ хормон тестостерон засилва протеиновия синтез и активира сателитните клетки. По-високите нива на тестостерон, които представителите на мъжкия пол изпитват по време на пубертета, биха могли да обяснят защо мъжете обикновено имат повече мускулна маса от жените в началото. Но когато възрастните са включени в едни и същи програми за вдигане на тежести, техните печалби спрямо техния размер са склонни да бъдат еквивалентни между половете, каза Мурач, защото преходните изблици на тестостерон, които се случват при упражнения не допринасят масово за растежа.
Рибозомите – молекулярните машини, които синтезират протеини – наскоро бяха идентифицирани като друг потенциален генетичен фактор зад мускулните печалби. Поради генетичните различия хората притежават различни видове и количества на рибозомите, което може да повлияе на нивата на протеиновия синтез и видовете произведени мускулни протеини.
Тези генетични фактори могат несправедливо да натоварят някои посетители на фитнес, което прави по-трудно натрупването на мускулна маса. Обнадеждаващата новина е, че няколко линии доказателства – включително, че можете да намалите миостатина, да пролиферирате сателитни клетки и да настроите съотношението на мускулните си влакна – предполагат, че мускулите на всеки могат да бъдат адаптирани да растат.
Тази статия е само за информационни цели и не е предназначена да предлага медицински съвети.