Включването на повече плодове и зеленчуци, които съдържат ценни фибри, е стъпка в правилната посока за подпомагане на контрола на холестерола, кръвното налягане, кръвната захар и общото тегло.
Ако обаче не сте свикнали да ядете богати на фибри храни в диетата си, трябва да го правите бавно, за да избегнете подуване и болки в корема.
С възрастта препоръките за прием на фибри намаляват. Мъжете на възраст 51 и повече години трябва да консумират 30 грама фибри на ден; жените трябва да се стремят към 21 грама на ден.
Също така не забравяйте, че някои храни и напитки могат да причинят прекомерен храносмилателен дискомфорт.
Плодове с високо съдържание на фруктоза
Много хора избягват плодовете, защото те съдържат захари, включително фруктоза и сорбитол, които могат да причинят възпаление и газове. Но плодовете съдържат фибри, важни за здравословното хранене, както и полезни витамини и минерали. Избягвайте плодове с високо съдържание на фруктоза, като ябълки, круши и диня. Вместо това изберете банани, портокали, пъпеш и по-тъмни горски плодове като къпини, боровинки и ягоди, които съдържат ценни антиоксиданти.
Боб и леща
Докато бобът и лещата са отлични източници на протеини и фибри, тези храни също съдържат сложни захари, наречени олигозахариди, които причиняват подуване и газове, докато преминават през храносмилателната система.
Готвенето на зърната, докато станат много меки, помага за намаляване на газовете. Алтернативни, по-лесни за смилане опции, които няма да причинят толкова много подуване, включват тофу, темпе или киноа.
Кръстоцветни зеленчуци
Броколите, карфиолът, брюкселското зеле и зелето са едни от най-трудните за смилане поради сложните си фибри, които са склонни да ферментират в червата, причинявайки газове и подуване на корема.
Лук и чесън
Много сортове лук, включително червен и жълт лук и чесън, могат да бъдат трудни за смилане.
За да намалите чувствителността, сварете добре зеленчуците или ги накиснете във вода за поне 15 минути, ако ги ядете сурови. Можете също да добавите други подправки и билки като босилек, джинджифил и риган, за да придадете дълбочина на вашите ястия, без да се притеснявате за храносмилателни проблеми.
С няколко промени можете да облекчите подуването и дискомфорта, които изпитвате в момента.
Допълнителните съвети включват:
- Яжте по-малки, по-чести хранения. Вместо да ядете големи ястия, яжте по-малки хранения по-често през деня. Този подход може да помогне на храносмилателната ви система да обработва храната по-ефективно, намалявайки вероятността от подуване.
- Яжте бавно. Внимателното дъвчене на храната ще ви помогне да се уверите, че тя се разгражда правилно в устата ви, което ще подобри храносмилането и ще намали стреса върху стомаха ви. Това също ще ви помогне да избегнете преяждането, което може да постави ненужен стрес върху храносмилателната ви система и да причини още повече подуване.
- Останете хидратирани. Уверете се, че пиете достатъчно вода всеки ден, за да поддържате здравословно храносмилане. Правилните нива на хидратация помагат на храната да се движи гладко през храносмилателния тракт.
- Избягвайте газирани напитки. Газираните напитки и другите газирани напитки причиняват навлизането на излишен въздух в храносмилателната система, което води до повече подуване и газове. Вместо това пийте негазирана или негазирана вода или опитайте чай от мента, лайка или джинджифил след хранене, за да подобрите храносмилането и да успокоите червата.
- Водете хранителен дневник. Докато коригирате диетата си, помислете за проследяване на това, което ядете и как се чувствате след това в дневник за храна. Тази практика може да ви помогне да идентифицирате специфични задействащи храни и да направите допълнителни корекции за ваше удобство.
По-рано News-air писа за прости средства за главоболие.