Спортистите бегачи на дълги разстояния често стигат до финала по-бързо, ако са по-слаби. Въпреки това, особено жените не трябва да прекаляват с ограничаване на калориите. Тези, които не се хранят достатъчно, имат по-висок риск от наранявания на костите и меките тъкани, показаха проучване на Университета на Южна Австралия.
Още почивки, повече наранявания на претоварване
При жените, които не са доставяли тялото си достатъчно енергия в дългосрочен план, деминерализацията на скелета е по-често срещана. Те губят мускулна маса и се уморяват по-бързо. Също така са по-често засегнати от наранявания на претоварване и стресови фрактури. Броят на дните с наранявания и свързани с болестта провали на тренировки също беше по-голям.
Средно пострадалите бегачи вземали 449 kcal по-малко на ден, отколкото бегачите, които не се наранили. Същото важи и за по-ниско снабдяване с мазнини – под 20 грама на ден.
ИТМ едва ли влияе върху риска от нараняване
Интересното е, че индексът на телесна маса (ИТМ) играе само подчинена роля в този контекст. „Това показва, че вероятно по -нисък прием на енергия, а не теглото или ИТМ увеличават риска от нараняване при бягане“, пишат изследователите.
Нямаше ясна връзка между енергийното снабдяване и риска от нараняване при мъжете.
Като вероятна причина, изследователският екип е идентифицирал ниски огледала на SO -обхванатия инсулин -подобен фактор на растеж и естрогени.
Ниският прием на калций, който човек би помислил първо за нарушения на костния стрес, не беше достъпен за участниците.
Най-вече храненето на протеинови барове, шейкове и протеинови пържоли не е добра идея. Тъй като ситуацията на изследването също доказва връзка между по -богато хранене на фибри и по -нисък риск от нараняване при жени и мъже – въпреки че участващите фибри в количествата, препоръчани от експерти.
„Това показва, че бегачите могат да се възползват от прием на фибри над препоръките“, пишат авторите.
Храна за чревния микробиом
Изследователите подозират централна роля тук. Чревните бактерии, разположени там, произвеждат ценни къси верижни мастни киселини от несмилаеми фибри.
Тези мастни киселини имат противовъзпалителен ефект и по този начин могат да противодействат на микро увреждането, свързано със стреса, при мускули, сухожилия и връзки, които иначе могат да доведат до наранявания на претоварване.
Жените обаче не трябва да консумират твърде много фибри (повече от 25-35 g на ден). „Високият прием на фибри може да увеличи отделянето на мазнини на стола“, се казва в публикацията. Освен това ще има ефект на ситостта: това би намалило общата консумация на енергия.
В комбинация с апетит -потискащ ефект от интензивното обучение, това може да доведе до недостатъчно предлагане на хранителната енергия.
Изследователите не откриха влияние върху риска от нараняване на прием на протеини и въглехидрати, микроелементи като калций, желязо и витамин D. Консумацията на алкохол също не играе роля в изследваната група.
15 проучвания, 5000 участници
За оценката данните за изследване от 15 проучвания използват общо 5192 бегачи на възраст между 18 и 53 години, включително 2364 жени.
Средният ИТМ беше в по-ниския нормален диапазон от 22.0-23.6 kg/m2. Спортистите идват от САЩ, Австралия, Япония, Нова Зеландия и Холандия. Проучванията записаха диетата на участниците в началото на изследването и след това ги придружават на различни дължини.